Quando assumere le proteine: prima o dopo allenamento?

Proteine prima dell'allenamento

Le proteine ricoprono una funzione essenziale per quanto riguarda l’allenamento sportivo e per promuovere delle condizioni ideali in grado di massimizzare le prestazioni atletiche. Consumarle prima di una sessione di training rappresenta una tattica nutrizionale efficace per ottimizzare le performance e, allo stesso tempo, migliorare il processo di recupero. Bisogna scegliere con attenzione la fonte proteica corretta prima dell’allenamento: delle fonti a lenta digestione, come possono essere pollo o uova, devono essere consumate diverse ore prima della sessione, dato che garantiscono un'emissione continua di amminoacidi durante lo sforzo; d’altra parte, quelle a rapido rilascio, come ad esempio il siero del latte, costituiscono un’ottima opzione da integrare prima dell’allenamento. La quantità di proteine è un aspetto fondamentale, che però è da adattare tenendo sotto considerazione la condizione di salute personale. Un’indicazione utile può essere assumere un ammontare di 15-20 grammi, da regolare a seconda dell’attività sportiva svolta (pesi, cardio o sport agonistico), al proprio peso corporeo e alla massa muscolare. In aggiunta è altamente consigliato combinare l’assunzione di proteine con carboidrati complessi: ad esempio un piatto equilibrato può essere pollo con del riso integrale. È importante considerare cautamente il momento in cui assumere le proteine prima del workout. Benché ogni atleta abbia determinate abitudini, è consigliabile consumare integratori o alimenti 1 o 2 ore prima, in modo da assicurare una corretta digestione e l’assorbimento efficace e totale degli amminoacidi. Tuttavia, se l’allenamento è da svolgersi nel giro di poche ore e non si ha abbastanza tempo a disposizione, una buona soluzione può essere consumare un frullato proteico a rapida digestione, capace di fornire in modo immediato una significativa quantità di nutrienti. A titolo esemplificativo è opportuno tenere presente che un pasto composto da pollo, quinoa accompagnato da verdure può essere consumato prima dell’allenamento e offre il giusto apporto di amminoacidi destinato al supporto muscolare. In compenso, la quinoa è un alimento completo che mette a disposizione anche carboidrati complessi per mantenere degli alti livelli di energia durante la sessione di sforzo. Per rendere completo questo piatto, dal punto di vista nutrizionale, l’olio d’oliva contribuisce integrando grassi sani, ulteriormente utili come fonte di energia.

Quando assumerle dopo l'allenamento

Assumere le proteine dopo l'allenamento è funzionale per il recupero e per sviluppare la propria crescita muscolare. Questi aminoacidi svolgono, infatti, un ruolo essenziale nel ripristinare i tessuti affaticati durante l'attività fisica. È cruciale, anche in questo caso, considerare il momento nel quale si integrano le proteine: queste sono maggiormente efficaci quando vengono assunte durante la “finestra anabolica”, vale a dire un periodo di almeno due ore seguenti all’allenamento. Nel corso di questo periodo di tempo, i muscoli risultano particolarmente reattivi nell’assorbire i nutrienti necessari per un corretto recupero. Qualora si decida di assumere le proteine dopo il workout, è consigliabile optare per quelle a rapida digestione, composte da un alto contenuto di siero di latte, dato che forniscono rapidamente nutrienti proteici all’organismo. Tuttavia, non si deve sottovalutare il consumo di proteine a lento rilascio, come ad esempio la caseina, considerando che sono molto utili per atleti che svolgono molteplici sessioni di allenamento di diverse ore nell’arco della giornata. In termini di quantità, si raccomanda di assumere una porzione pari a 15-20 grammi di proteine, una dose sufficiente per riuscire a massimizzare il processo di sintesi proteica che coinvolge i muscoli. Inoltre, per assicurare un ripristino delle scorte energetiche di glicogeno muscolare esaurite durante l’attività fisica, si consiglia l’integrazione di carboidrati al pasto post-workout. L’importanza dell’idratazione nel periodo successivo allo sforzo è necessaria dal momento che contribuisce attivamente al recupero, oltre che al mantenimento di una giusta condizione di salute: nel corso dell’allenamento, infatti, il corpo va a eliminare liquidi sotto forma di sudorazione e respirazione, con la possibilità di causare una riduzione del volume sanguigno e creando all’organismo una difficoltà di recupero ottimale. Quando non risulta possibile consumare un pasto costituito da un giusto apporto di nutrienti, per favorire una ripresa ideale vi è la possibilità di ricorrere alle proteine in polvere. Questi integratori godono di un’alta popolarità tra gli atleti per via dei numerosi benefici che apportano al metabolismo:

• una rapida assimilazione, necessaria nella fase successiva all’allenamento quando i muscoli risultano particolarmente reattivi all'assorbimento degli amminoacidi;
• favoriscono la sintesi proteica, la quale promuove a sua volta la crescita muscolare;
• si distinguono per la praticità d’uso, dato che possono essere usate in molteplici modalità;
• gestione delle calorie assunte, considerando che presentano un ridotto apporto calorico.

Il consumo di proteine in polvere nella fase di post-allenamento può essere realizzato preparando uno shake, mescolando una dose dell’integratore insieme a latte o acqua. Questo può essere consumato durante le due ore seguenti l’allenamento, in modo da massimizzare i benefici. È essenziale notare con attenzione, anche se le proteine rappresentano una componente importante e talvolta essenziale nella fase successiva all’attività fisica, non devono assolutamente andare a sostituire una dieta equilibrata o prescritta da uno specialista. Una dieta sana è composta da alimenti nutrizionali che garantiscono uno stato di salute e il giusto apporto di energia, mentre gli integratori proteici vengono solo utilizzati per poter soddisfare delle specifiche necessità nutrizionali, che variano a seconda delle abitudini e dell’atleta preso in considerazione. Il giusto dosaggio di proteine da consumare è correlato in base a fattori come gli obiettivi personali o tipo di attività fisica svolta. Per conoscere, oltre che ai numerosi vantaggi, anche eventuali avvertenze, è consigliato consultare un dietologo o nutrizionista, che possono assicurare un aiuto prezioso nell'integrare gli alimenti proteici nella dieta e determinare il dosaggio più adeguato alle proprie esigenze, provvedendo anche a chiarire anche eventuali dubbi o controindicazioni.